Rahat ve Kaliteli Bir Uyku İçin 14 Altın Kural

yazar MAPFRE

Verimli bir uyku, sabahları güne pozitif  enerjiyle başlamanıza yardımcı olurken stresi de azaltarak; canlılığı, fiziksel ve zihinsel performansı geliştiriyor. Yani, sağlıklı bir yaşama giden yol, kaliteli uykunun önemini anlamakla başlıyor. Uygulayacağınız bazı basit adımlar, uyku sendromu gibi uyku bozukluklarının etkilerini hafifletmenize ve hayat kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. İşte, dinlendirici ve kaliteli bir uyku için 14 altın kural!

1. Doğru Yatak Seçimi İle Başlayın

İyi bir gece uykusu, yatak rahatlığı, stres seviyesi ya da oda sıcaklığı gibi birçok farklı etkene bağlı olabilir. Bu yüzden dinlendirici ve rahat bir uyku için işe ilk adımdan başlayın ve kendiniz için en doğru yatağı seçin. Yatağın vücudunuzu tam olarak desteklediğinden emin olun. Yatağınızın, sırt ve eklemlerinize iyi hizalama sağlaması, basınç noktalarına ve ağrıya karşı desteğe sahip olması gerekiyor. Bu sebeple çok sert ya da çok yumuşak yatak kullanmaktan kaçınmalısınız. Yatak çok sert olduğunda vücudun ana noktalarına direnç oluşturur ve doğal dengeyi bozabilir. Çok yumuşak bir yatakta, basınç noktaları tam olarak desteklenmeyebilir.

2. Kayıt Yapmak İçin Bir Uyku Günlüğü Kullanmayı Deneyin

Uykusuzluk sorunundan şikayetçiyseniz yatakta geçirdiğiniz toplam süreyi, toplam uyku zamanını ve gün içinde yaptığınız şekerlemeleri de dahil ederek uyku aktivitelerinizi kayıt altına alın. Bu işlem oldukça sıkıcı görülebilir. Ancak uyku günlüğü tutmak, nerede sorun olduğunu görmenizi sağlayabilir. Günlük aktivitelerinizi düşündüğünüzde hangi faktörlerin uyku sürenizi etkilediğini uyku günlüğü ile daha kolay anlayabilirsiniz.

3. Zararlı Alışkanlıklarınızı Değiştirin

Rahat uyku uyumak için alkol, nikotin ve kafein gibi uyarıcıları tüketmemeye özen gösterin. Kafeinin etkileri birkaç saat, hatta belki de 24 saate kadar sürebilir ve uyku düzeninizi bozabilir. Kafein sadece uyku gelmesi ve gevşeme zorluklarına neden olmakla kalmaz, gece boyunca sık sık uyanmanıza da sebep olabilir. Alkol ise tüketiminden sonraki ilk birkaç saat boyunca yatıştırıcı bir etkiye sahip olabilir. Ancak daha sonra sıklıkla uyarılmalar ve dinlendirmeyen bir gece uykusu ile baş başa kalabilirsiniz.

4. Uyku Düzeni İçin Program Yapın

Kaliteli uyku için genellikle aynı saatte uyanmaya dikkat edin. Hafta içi erken kalkılan ve yoğun çalışılan günlerden sonra hafta sonları öğlene kadar uyumak ve dinlenmek elbette cazip gelebilir. Ancak kronik uykusuzluktan muzdarip iseniz vücudunuzun tutarlı uyku alışkanlığı edinebilmesi için her gün aynı saatte kalkmanızı tavsiye ediyoruz.

Doğal ışık eksikliği nedeniyle uyanmakta zorluk çekiyorsanız yatak odanız için doğal gün ışığını taklit eden ve zaman programı yapılabilen aydınlatma seçeneklerini düşünebilirsiniz.

5. Uyku Ortamınızı Kontrol Altına Alın

Kaliteli uyku için yatağınızın ve yastıklarınızın rahat olduğundan emin olun. Dinlendirici bir uykuya dalmak için odanın sıcaklık, aydınlatma ve gürültü seviyelerini kontrol edebilirsiniz. Odanızı sessiz, serin ve karanlık hale getirin. Odada uyuyan evcil bir hayvanınız varsa gece gürültü yapma eğiliminde olması durumunda, evcil hayvanınızın başka bir odada uyumasını sağlayabilirsiniz.

6. Yatak Odanızı Sadece Uyumak ve Dinlenmek İçin Kullanın

Hangimiz yatağımıza geçince direkt uykuya dalıyoruz? Telefonu elimize alıp sosyal medya hesaplarını gezmeden uyumak artık neredeyse imkansız hale geldi. Ancak, bu şekilde farkında olmadan telefonda dakikalar ve saatler geçirip uyumamız gereken süreden harcıyoruz. Bunun yanında teknolojik aletlerin yaydığı radyasyonu ve kötü enerji, uyku kalitemizi de düşürüyor. Bu yüzden, TV izleme, telefon ya da dizüstü bilgisayar kullanma gibi eylemler için oturma odasını tercih edebilirsiniz.

7. Yeme Düzeninize Dikkat Edin

Yatmadan hemen önce bir şey yiyip içmeyin. Akşam yemeğini yatmadan en az üç saat önce bitirin. Akşamları bir şeyler atıştırmak isterseniz protein ağırlıklı beslenmeye dikkat edin. Yatağa gitmeden önce geç bir akşam yemeği yemek veya atıştırmak sindirim sistemini aktive edebilir ve tüm gece ayakta kalmanıza neden olabilir. Reflü veya mide yanması gibi şikayetleriniz varsa belirtileri daha da kötüleştirebileceği için yatmadan hemen önce yemek yemekten ve bir şeyler içmekten kaçınmanız gerekiyor. Uykudan önce çok fazla su içmek tuvalete gitmek için kalkmanıza ve uykunuzun birçok kez bölünmesine neden olabilir. Bölünmüş uykular arasında yeniden uykuya dalmanız zorlaşabilir.

8. Kaliteli Uyku İçin Düzenli Egzersiz Yapın

İyi bir egzersiz programı kaliteli bir uyku almanıza yardımcı olabilir. Zorlu egzersizler yerine hafif ve yavaş egzersizleri başlayın. Böylelikle, uyku saatlerinizi daha verimli geçirebilirsiniz. Hatırlatmakta fayda var; yatmadan hemen önce egzersiz yapmak vücudu uyarabiliyor. Bu nedenle uykudan en az üç saat öncesinde egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz.

9. Zihninizi Susturmayı Öğrenin

Düşüncelerle meşgul, aktif bir zihin yapısı, uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Gününüzü gözden geçirmek ve ertesi güne planlar yapmak için kendinize yatak odasına gitmeden önce süre ayırın. Böylece, sizi meşgul eden zihin aktivitelerini sınırlayabilir ve uykuya dalmayı kolaylaştırabilirsiniz.

Bu durumun depresyon ya da endişe ile ilişkili olabileceğini düşünüyorsanız yardım için uzman bir doktora başvurabilirsiniz.

10. Yatmadan Önce Stres Yönetimi Uygulayın

Yatmadan önce zihni ve vücudu gevşetmeyi denemek uykunuzun gelmesine yardım edebilir. Örneğin; stresten kaynaklı uykunuz gelmiyorsa uyumak için kendinizi zorlamayın. Bunun yerine; görüntü imgeleme, meditasyon ve kas gevşetme gibi özel teknikler içeren stres yönetimini uygulayabilirsiniz. Hatta uykudan uyandığınız zamanlarda da tekrar dalmak için bu rahatlama tekniklerini kullanabilirsiniz. Ayrıca, uykudan hemen önce ılık bir banyo yapmak rahatlamak ve toksinlerden arınmak için bilinen ve etkili bir yöntem. Banyonun yatıştırıcı etkilerini artırmak için doğal yağlar ve tuzlar tercih edilebilir.

11. Sağlıklı Beslenmeyi Bir Rutin Haline Getirin

Uykudan gerekli verimin alınabilmesi için sadece uyku koşularının değil, vücudun da sağlıklı beslenme ile desteklenmesi gerekiyor. Çok fazla işlenmiş, kimyasal katkılarla tatlandırılmış gıdalar, vücuttaki toksinlerin artmasına neden olacağından, bu durum kronik yorgunluğa ve verimsiz bir uykuya neden olabilir. Yani, sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirdiğinizde bir o tarafa bir bu tarafa dönmeden daha kaliteli uykular uyuyabilirsiniz.

12. Aromaterapiyi Deneyin

Aroma ve uçucu yağlarla yapılan aromaterapi tedavisinin, fiziksel ve zihinsel dengeyi korumaya yardımcı olmasıyla biliniyor. Bitkilerin konsantre edilmiş aktif bileşenleri olan esansiyel aromatik yağların düzenli kullanımı, vücudu rahatlatarak stresten arınmanıza ve daha kolay uyumanıza yardımcı olabilir.

13. Nefes Tekniklerinden Faydalanabilirsiniz

Otuz gün boyunca yemeksiz, üç gün boyunca susuz durabiliriz ancak birkaç dakikadan fazla nefes almadan yaşayamayız. Nefes teknikleriyle bilinçli bir şekilde nefes alma, metabolizmayı etkili bir şekilde iyileştirebilir ve uykuyu düzenlemeye yardımcı olabilir. Her sabah ve akşam birkaç dakika boyunca bilinçli nefes alıştırması yapabilir ve zihinsel geriliminizi azaltabilirsiniz.

14. Uyku apnesi tedavisine göze atın

Uykunuz sırasında nefesinizin kesilmesi ya da horlama gibi şikayetleriniz varsa uyku apnesi tedavisini araştırabilirsiniz. Çünkü, uyku apnesi olan kişilerde; gündelik yaşamlarında baş ağrısı, unutkanlık, konsantrasyon bozukluğu ya da uykusuzluk gibi problemler görülebilir.  Bu yüzden hem günlük yaşamda zorluk çekmemek hem de geceleri kaliteli bir uyku yakalamak adına uyku apnesi konusunu gündeminize alabilirsiniz.

Unutmayın; uykusuzluk problemi birçok kişinin yaşadığı bir şey. Bu sorunla mücadele etmek için tavsiyelerimize kulak verebilir, böylece daha huzurlu uykulara kavuşabilirsiniz.

Benzer Yazılar

İnternet sitemizden verimli şekilde faydalanabilmeniz ve kullanıcı deneyiminizi geliştirebilmek için Cookie (çerez) kullanıyoruz. ‘Onayla’ tuşuna bastıktan sonra tarayıcınızdan Cookie ayarlarınızı değiştirmediğiniz sürece bu sitede çerez kullanımını kabul ettiğinizi varsayacağız. Onayla Sözleşmeyi Oku